Какие витамины и минеральные вещества мы можем получить из конкретных фруктов и овощей?
Разные фрукты, овощи и ягода содержат практически все необходимые витамины и минеральные вещества. Из них невозможно получить только витамин B12 и витамин D. Разные плоды содержат в себе различные витамины и минеральные вещества в разном количестве, что является также одной из причин тому, почему не рекомендуется есть каждый день только одни и те же фрукты и овощи. Фрукты и овощи особенно богаты витамином C и бета-каротином (который служит предшественником витамина А). Во многих фруктах и овощах содержится также много фолатов, калия и магнезия.

В приведенной далее таблице указано содержание в некоторых фруктах, овощах и ягодах витаминов и минеральных веществ. По таблице видно, какие конкретно питательные вещества содержатся в наибольшем количестве в том или ином плоде. Больше всего каротиноидов, витамина С, фолатов, калия, магнезия и кальция содержится, например, в петрушке, укропе, шпинате, брокколи, ягодах шиповника, однако большинство из перечисленных продуктов питания мы не употребляем в день сотнями граммами. Чаще всего и в наибольших объемах потребляемыми плодами, являются такие как яблоки, груши, виноград и арбуз, в которых содержание витаминов и минеральных веществ весьма скромное.

При этом не стоит забывать также и том, что витамины-минералы – это не единственные компоненты, определяющие полезность овощей, не менее важная роль принадлежит и фитопитательным веществам.

Таблица 1 Среднее содержание витаминов и минеральных веществ в 100 г фруктах, овощах и ягодах, не подвергнутых термической обработке, вместе с рекомендованной дневной нормой потребления
  Витамин A, µg-экв. Фолаты, мг Витамин C, мг Калий, мг Кальций, мг Магний, мг
Морковь 1300 37 5 390 29 40
Белокочанная капуста 66 55 44 320 42 14
Брокколи 86 110 120 400 48 24
Цветная капуста 1 47 62 300 17 12
Свекла 1 91 8 450 14 20
Редис 2 38 33 490 41 19
Брюква 0 50 40 310 35 14
Помидоры 120 31 17 290 9 11
Паприка 55 77 185 218 6 11
Огурец 11 10 8 240 26 17
Тыква 80 36 8 243 25 11
Лиственный салат 82 51 5 56 21 40
Китайская капуста 1 52 17 150 45 15
Укроп 750 36 70 1100 260 81
Петрушка 940 170 190 770 140 44
Шпинат 550 190 46 470 88 59
Ревень 10 7 6 320 75 9
Горох 31 59 20 370 31 40
Репчатый лук 1 17 5 220 33 11
Чеснок 0 5 8 620 21 25
Летняя тыква, кабачки 11 44 17 274 29 19
Баклажан 0 27 5 305 18 16
Авокадо 1 11 6 450 11 25
Яблоко 7 7 6 130 6 7
Груша 3 2 4 150 8 7
  Витамин A, µg-экв. Фолаты, мг Витамин C, мг Калий, мг Кальций, мг Магний, мг
Банан 2 14 11 400 6 34
Апельсин 4 31 54 150 47 10
Грейпфрут 1 26 36 200 23 9
Мандарин 7 20 42 145 37 11
Лимон 1 10 50 135 25 10
Виноград 5 2 3 230 10 9
Киви 3 42 59 290 25 15
Ананас 1 5 12 160 18 16
Персик, нектарин 10 3 34 165 7 10
Хурма 79 7 19 210 10 11
Слива 71 2 5 220 16 10
Вишня 35 5 9 253 17 9
Клубника 1 36 60 190 21 15
Малина 2 44 24 210 33 25
Черная смородинаd 8 8 120 340 72 24
Красная смородина 4 26 49 310 40 14
Ягоды облепихи 3 10 165 133 42 30
Ягоды шиповника 940 3 840 410 184 28
Крыжовник 7 12 30 200 29 10
Черника 4 12 15 110 19 9
Ежевика 12 49 100 170 16 29
Клюква 2 2 20 25 13 8
Арбуз 10 2 8 100 7 8
Дыня 3 3 17 190 14 11
Манго 103 36 37 170 12 18
Изюм 0 4 1 650 54 30
  Витамин A, µg-экв. Фолаты, мг Витамин C, мг Калий, мг Кальций, мг Магний, мг
Рек. дневная норма для женщин в возрасте с 18 до 60 лет 700 300/400* 75 3100 800 280
Рек. дневная норма для мужчин в возрасте с 18 до 60 лет 900 300 75 3500 800 350
* женщинам фертильного возраста (источник: http://tka.nutridata.ee)

« Предыдущий  |  Следующий »
КРУГ ПИТАНИЯ      СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА      5 ГОРСТЕЙ В ДЕНЬ!      ИНТЕРЕСНЕЕ