Milliseid vitamiine ja mineraalaineid missugustest puu- ja köögiviljadest saab?
Erinevad puu- ja köögiviljad ning marjad sisaldavad peaaegu kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Ainult B12- ja D-vitamiini ei ole võimalik neist saada. Erinevad viljad sisaldavad aga erinevaid vitamiine ja mineraalaineid erinevas koguses, see on ka üks põhjustest, miks soovitatakse mitte süüa iga päev täpselt ühtesid ja samu puu- ja köögivilju. Eriti rikkad on puu- ja köögiviljad C-vitamiini ning β-karoteeni (A-vitamiini eelühendi) poolest. Paljudes puu- ja köögiviljades leidub ka rikkalikult folaate, kaaliumi ning magneesiumi.

Tabelis on ära toodud mõnede puu- ja köögiviljade ning marjade vitamiinide ja mineraalainete sisaldused. Sealt on näha, millist konkreetset toitainet on ühes või teises viljas enim. Kõige rohkem karotenoide, C-vitamiini, folaate, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi sisaldavad näiteks petersell, till, spinat, brokoli ja kibuvitsamarjad, kuid enamikku neist toiduainetest ei söö me päevas sadades grammides. Suuremates kogustes ja sagedamini tarbitavad viljad, nagu õun, pirn, viinamarjad ja arbuus, on vitamiinide ja mineraalainete sisalduse poolest kesisemad.

Tuleb silmas pidada, et vitamiinid-mineraalained ei ole ainsad, mis määravad ära aedvilja kasulikkuse, väga suurt rolli mängivad ka fütotoitained.

Tabel 1 Kuumtöötlemata puu- ja köögiviljade ning marjade keskmine vitamiinide ja mineraalainete sisaldus 100 g-s koos kogu päevase soovitusega.
  A-vitamiin, µg-ekv Folaadid, µg C-vitamiin, mg Kaalium, mg Kaltsium, mg Magneesium, mg
Porgand 1300 37 5 390 29 40
Valge peakapsas 66 55 44 320 42 14
Brokoli 86 110 120 400 48 24
Lillkapsas 1 47 62 300 17 12
Peet 1 91 8 450 14 20
Redis 2 38 33 490 41 19
Kaalikas 0 50 40 310 35 14
Tomat 120 31 17 290 9 11
Paprika 55 77 185 218 6 11
Kurk 11 10 8 240 26 17
Kõrvits 80 36 8 243 25 11
Lehtsalat 82 51 5 56 21 40
Hiina kapsas 1 52 17 150 45 15
Till 750 36 70 1100 260 81
Petersell 940 170 190 770 140 44
Spinat 550 190 46 470 88 59
Rabarber 10 7 6 320 75 9
Herned 31 59 20 370 31 40
Mugulsibul 1 17 5 220 33 11
Küüslauk 0 5 8 620 21 25
Suvikõrvits, kabatšokk 11 44 17 274 29 19
Baklažaan 0 27 5 305 18 16
Avokaado 1 11 6 450 11 25
Õun 7 7 6 130 6 7
Pirn 3 2 4 150 8 7
  A-vitamiin, µg-ekv Folaadid, µg C-vitamiin, mg Kaalium, mg Kaltsium, mg Magneesium, mg
Banaan 2 14 11 400 6 34
Apelsin 4 31 54 150 47 10
Greip 1 26 36 200 23 9
Mandariin 7 20 42 145 37 11
Sidrun 1 10 50 135 25 10
Viinamarjad 5 2 3 230 10 9
Kiivi 3 42 59 290 25 15
Ananass 1 5 12 160 18 16
Virsik, nektariin 10 3 34 165 7 10
Hurmaa 79 7 19 210 10 11
Ploom 71 2 5 220 16 10
Kirss 35 5 9 253 17 9
Maasikad 1 36 60 190 21 15
Vaarikad 2 44 24 210 33 25
Mustad sõstrad 8 8 120 340 72 24
Punased sõstrad 4 26 49 310 40 14
Astelpajumarjad 3 10 165 133 42 30
Kibuvitsamarjad 940 3 840 410 184 28
Karusmarjad 7 12 30 200 29 10
Mustikad 4 12 15 110 19 9
Murakad 12 49 100 170 16 29
Jõhvikad 2 2 20 25 13 8
Arbuus 10 2 8 100 7 8
Melon 3 3 17 190 14 11
Mango 103 36 37 170 12 18
Rosinad 0 4 1 650 54 30
  A-vitamiin, µg-ekv Folaadid, µg C-vitamiin, mg Kaalium, mg Kaltsium, mg Magneesium, mg
Päevane soovitus
18–60 a naisele
700 300/400* 75 3100 800 280
Päevane soovitus
18–60 a mehele
900 300 75 3500 800 350
* fertiilses eas naiste puhul (allikas: http://tka.nutridata.ee)

« Eelmine  |  Järgmine »
VILJARATAS      SPETSIALIST ANNAB NÕU      5 PÄEVAS      VEEL HUVITAVAT